Здравословно хранене, витамини и минерали

Фибри

От

Публикувана:
Последна редакция: 22/08/2019
Всичко за фибрите
Фибрите, това са трудно смилаемата част на хранителните продукти от растителен произход. Определен вид фибри притежават свойството да намаляват нивото на холестерол в кръвта, което от своя редуцира риска от появата на сърдечносъдови заболявания. Фибрите могат да минимизират риска и от определени видове рак, особено тези, които засягат храносмилателната система. Също така редовната консумация на фибри осигурява контрол над диабета.

Видове фибри
Съществуват два вида фибри: разтворими и неразтворими.
Неразтворимите фибри се делят на 3 основни подвида: целулоза, хемицелулоза и лигнин. Този тип фибри са известни с наименованието “груба храна”. Богати на неразтворими фибри са пшеничните трици, пълнозърнестите храни и зеленчуците. Неразтворимите фибри подпомагат функциите на храносмилателната система.
Разтворимите фибри формират вид разтворима във вода лепкава субстанция, която стимулира функциите на отделителната система. Съществуват три подвида разтворими фибри – клей, пектин и смола.
При консумация, източниците на разтворими фибри забавят прехода на храната през храносмилателната система. Според някои това служи за регулация на холестерола и глюкозата в кръвта, като въздейства на способността за абсорбция. Източник на разтворими фибри са сухите бобови растения, овеса, ечемика, както и някои видове плодове и зеленчуци.
Препоръчително е да се консумират между 21 и 38 гр. фибри всеки ден.
Информация за количеството фибри можете да намерите на етикетите на хранителните продукти, които закупувате и консумирате.
 
Богати на фибри храни
Пълнозърнестите храни. Те съдържат трици, ендосперма и кълнове. Сред тях са пшеницата, овеса, дивия ориз, кафявия ориз, ечемика и царевицата. Когато пазарувате, уверете се, че избраните от вас хлебни продукти съдържат поне 2 гр. фибри за порция. Зърнените храни трябва да съдържат поне 5 гр. фибри за порция.
По-рядко употребяваните зърнени храни, които са богати на фибри са амаранта, семената от елда, булгура, просото, шпелтата и ръжта.
Плодовете и зеленчуците са изключително добър източник на фибри. Поставете си за цел да консумирате поне две купички плодове и купичка и половина зеленчуци всеки ден.
Бобовите растения също съдържат голямо количество фибри. Освен това те са източник на витамини минерали и протеини Препоръчително е да включите в менюто си консумацията на леща, грах и боб.
Ядките и семената също могат да осигурят необходимите за всички функции на организма ви фибри. Тъй като те съдържат и високо количество калории и мазнини, не трябва да прекалявате с консумацията им.

Примерно меню
Предложеният списък от хранителни продукти ще ви помогне да достигнете количеството фибри, от което организмът ви се нуждае за изпълнение на ежедневните си функции:
 
    - 1 купичка пшенични трици (5 гр.)
    - 1 червена ябълка (3 гр.)
    - 2 филии пълнозърнест пшеничен хляб (3.2 гр.)
    - 1 порция доматена салата (0.5 гр.)
    - 1 купичка пуканки (1.3 гр.)
    - 1 купичка спаначна салата (1.4 гр.)
    - 1 круша (4.3 гр.)
    - 1 купичка задушен кафяв дългозърнест ориз (3.3 гр.)
    - 1 купичка варени моркови (3 гр.)
    - 1 киви (3.1 гр.)
    - 1 купичка овесена каша (4 гр.)
    - 1 купичка боб (5.8 гр.)
    - 1 купичка броколи (5.5 гр.)
    - 1 купичка ягоди (3 гр.)
    - 1 купичка боровинки (4 гр.)

Още от Здравословно хранене, витамини и минерали