Здравословно хранене, витамини и минерали

Невероятните фибри

От

Публикувана:
Последна редакция: 24/10/2017

Фибрите, част от растителните храни, които тялото не може да смила. Те преминават през храносмилателната система, като абсорбират водата. Това помага за премахване на хранителните отпадъци от тялото по-бързо. Поради факта че не се абсорбират, те не са хранителни вещества Отнасяме ги като "компонент" от храната.

Фибрите се съдържат в растителните храни като плодове зеленчуци сухи плодове и грах, ядки, семена, хляб и зърнените култури. (Не са установени в продукти от животински произход - месо, мляко, яйца). Те могат да бъдат добавени към храните по време на обработката им.

Здравните облаги на фибрите

Фибрите се срещат в две разновидности: разтворим, които се разтварят във вода и неразтворими, които не го правят. Въпреки че не доставят хранителни вещества на нашите органи, те влияят по други положителни начини за доброто здраве.

Разтворимите фибри:

- Насърчават доброто здраве като се свързват с мастните вещества в червата и помагат да напуснат тялото под формата на отпадъци, като по този начин намаляват холестерола.

- Регулират телесното използване на захари

- Помагат да поддържаме глада и кръвната захар

- Помагат за изтласкването на смелените храни през червата по-бързо

- Предотвратяват запека

Ето и храните при които това е установено: Сух боб и грах, леща, овес, ечемик, ябълки, банани, цитрусови плодове, горски плодове, круши, моркови, пшеница, царевица, трици, кафяв ориз, овес, цветно зеле, зелен боб, картофи, броколи аспержи, моркови, краставици, домати, плодове с кожа като ябълка праскови, круши.

От колко фибри имаме нужда всеки ден?

Настоящата препоръка за възрастни е от 20 до 35 грама. Деца над 2 годишна възраст трябва да се консумират и в размер, равен на тяхната възраст, плюс 5 грама на ден (на четири години, например, трябва да получат 9 грама на ден).

За да получите повече фибри, добавите повече плодове, зеленчуци и зърнени храни във вашата диета с тези лесни съвети:

- Добавете няколко плода към зърнената си закуска или опитайте ябълка с фастъчено масло

- Консумирайте зеленчуци при всяко хранене

- Опитайте да добавите към менюто си за следобедна закуска бейби морковчета или цвекло

- Добавете боб към салтите, супите и като гарнитура към любимите си ястия

- Изберете пълнозърнестия хляб пред обикновенния

Започнете бавна промяна на приеманото количество фибри. Това ще ви помогне да се избавите от подуване на корема, газове и неприятно тежко усещане. Не забравяйте да пиете повече вода Така помагате на фибрите да преминават през червата по-лесно.

Ако се колебаете и не сте сигурни колко фибри има в дадена храна погледнете етикета. Повеето етикети на храните съдържат изчерпателна подробна информация за съставните им продукти. Ако все пак не сте сигурни ето малко по-подробна информация за съдържанието на фибри в грамове в единица обем на някои от по-популярните храни:

Зърнени култури:

Зърнени култури, 1 / 3 чаша - 8,3 грама

Балгур (пресен), 1 / 2 чаена чаша - 4,1 грама

Овесена каша (прясна), 1 чаша - 4 грама

Kафяв ориз, 1 / 2 чаена чаша - 3,5 грама

Хлебна пшеница, 1 част - 2 грама

Плодове:

Малини 1 чаена чаша - 8,4 грама

Сушени сини сливи, задушени 1 / 2 чаена чаша - 8 грама

Къпини, 1 чаена чаша - 7,6 грама

Кайсии, сушени 1 / 2 чаена чаша - 4,8 грама

Круши, 1 средна по големина - 4 грама

Боровинки 1 чаена чаша - 3,9 грама

Ябълки, 1 средно голяма - 3,7 грама

Ягоди, 1 чаена чаша - 3,3 грама

Зеленчуци:

Грах  1 чаша - 4,5 грама

Спанак (пресен) 1 чаша - 4,3 грама

Броколи (сурови; сварени) 1 чаена чаша; 1 / 2 чаена чаша - 2,6 грама

Бъбрек фасул, червен, консервиран 1 / 2 чаена чаша - 8,2 грама

Фасул на фурна 1 / 2 чаена чаша - 7 грама

Нахут, консервиран 1 / 2 чаена чаша - 5,3 грама

Още от Здравословно хранене, витамини и минерали