Здравословно хранене, витамини и минерали

Лесно преброяване на калориите

От

Публикувана:
Последна редакция: 23/10/2017
Яжте по-малко и се упражнявайте повече, но само ако беше толкова лесно...!

Както знаете от повечето диети загубата на тегло може да бъде много трудна. Избора от рзличните подходи водещи към тази цел влияят на това как хората качват и губят тегло, основното разбиране за вашия енергиен баланс при загубата на тегло е подходящо начало.

Започнете с определяне колко калории трябва да се консумирате всеки ден. За да направите това трябва да знаете колко калории са ви нужни за да се запази сегашното ви тегло. Това изисква няколко прости изчисления.

Първо умножете сегашното си тегло по 15 - това е приблизително броят на калориите необходими да се запази сегашното си тегло, ако сте умерено активни. Умерена активеност означава не по-малко от 30 минути физическа активност на ден във формата на упражняване (ходене с високо темпо, катерене на стълби, работа в градината или други дейности). Загубата на тегло е ефикасна и трайна ако отслабвате с около половин килограм на седмица като същевременно правите най-малко 30 минути упражнения в повечето дни и намалите дневната си консумация на калории  най-малко с 500 на ден. Въпреки това приеманата дневна доза калории не трябва да пада под 1200 на ден при жените и 1500 на ден при мъжете, освен ако това не става под надзора на медицинско лице Консумирането на твърде малко калории може да застраши вашето здраве и лиши тялото ви от необходими за него хранителни вещества.

Целева дневна доза калории
Как можете да установите целевата дневната доза калории? Добър подход, и може би най-точен е да следите броя на калориите които се съдържат във всяка храна която консумирате. Можете да купите книги със списък на количеството калории които се съдържат във всяка храна. В допълнение, всяка храна има на етикета си посочено количеството калории които се съдържат в цялата опаковка или в 100 грама от нея.

Ако мразите да броите калориите, друг подход е да се ограничите количеството на приеманата храна и честотата на храненията и да наблегнете на нискокалоричните храни. Добър подход е и да си направите личен график на хранене който да отразява какво ще консумирате при всяко хранене през деня. Разбира се той трябва да е разнообразен. Може да се каже че този подход е най-успешен. Същото се отнася и след като сте загубили тегло и искате да го поддържате такова.
 
Някои хора се фокусират върху намаляване на мазнините в хранените, тъй като те съдържат по девет калории за всеки грам и минимални количества протеини и въглехидрати. Ако ще консумирате месо то нека то да е чисто и избягвайте пакетираните храни и закуски които също така съдържат продукти като масло, майонеза и сосове, които ще ви дадат десетки или дори стотици калории на ден. От друга страна много хора погрешно смятат, че консумирането на храни без мазнини винаги означава намаляване на калориите. Някои храни без мазнини всъщност съдържат повече калории, отколкото такива които имат, тъй като производителите използват допълнително захар за да компенсират вкуса им. Нещо повече, ниското съдържание на мазнини или липсата им в различни храни, които не са нискокалорични ви дават една висококалорична бомба ако ги консумирате в големи количества.

Когато не можете да броите калориите

Понякога преброяването на калориите не е възможно. Тогава може да последвате тези 5 съвета.

1. Яжте храни, които са без и с по-ниско съдържание на калории. Това означава пълнозърнести храни и закуски направени с цели зърна, като кафяв ориз и пшеничен хляб, бобови растения като лещата, а също така и плодове.

2. Когато консумирате месо изберете по-малки парчета.

3. Избягвайте пържени храни. Заместете мазнината за готвене с бульон или вино. Ако печете го правете без да добавяте допълнително мазнина.

4. Консумирайте млечни храни с ниско съдържание на мазнини. Мляко, кисело мляко и сирене са добри източници на протеини и калций, но пълномаслените версии на тези млечни продукти са с много високо съдържание на мазнини.

5. Избягвайте храни от заведения за бързо хранене. Ограничете се от хамбургерите, пържените пилешки хапки, пържени картофи и други подобни храни предлагани в този тип заведения поради две причини. Първо, те са с високо съдържание на мазнини, калории, или и двете. Второ, порциите често са прекалено големи и ви изкушават да преядете.

Още от Здравословно хранене, витамини и минерали