Здраве

Как храната въздейства на настроението

От

Публикувана:
Последна редакция: 15/12/2017
Може ли това, което ядете и пиете да подобри настроението ви или да влоши симптомите на депресивното разстройство, от което страдате? Докато определен вид храни или диети биха могли да задълбочат депресията ви, други със сигурност ще подобрят настроението ви, но единствено като част от комплексен терапевтичен план.

В общи линии теорията, че храната въздейства на настроението се базира на следното: промените в хранителното меню водят до химични и физиологични промени в структурата на мозъка. От своя страна тези промени могат да доведат до изменение в поведението, а с това и в настроението.

Как бихте могли да използвате храната, за да подобрите настроението си?
По-долу ще намерите информация за това как можете да подобрите настроението си като промените менюто си. Опитайте се да следвате колкото се може повече от предложените общо осем полезни съвета. Независимо от техния ефект върху настроението предложенията за промените, които бихте могли да въведете ще бъдат от важно значение за общото ви здравословно състояние.

1. Не избягвайте напълно въглехидратите – просто избирайте полезните такива
Връзката между въглехидратите и настроението се базира на триптофана – вид аминокиселина. Колкото повече триптофан навлиза в мозъка, толкова повече серотонин синтезира този орган, а с това се наблюдава и съществено подобрение в текущото настроение. Серотонинът, известен като регулатор на настроението, се произвежда от мозъка от триптофан. Процесът преминава с участието на витамините от В групата. Сред храните, които повишават нивата на серотонин в мозъка са рибата и витамин D.

Но! Съществува уловка. Въпреки че триптофанът се среща в почти всички, богати на белтъчини храни, съществуват и други аминокиселини които преминават по лесно от кръвообращението в мозъка. Така че бихте могли да повишите нивото на триптофан като консумирате по-голямо количество въглехидрати. Въглехидратите подпомагат навлизането на триптофан в мозъка. Важно е обаче да подбирате въглехидратите правилно. Стремете се към консумацията на пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и бобови растения, които освен всичко друго са богати и на важни хранителни вещества и фибри.

Какво става когато следвате бедна на въглехидрати диета Според специалистите бедната на въглехидрати диета засилва чувството на умора и намалява желанието за физическо натоварване при хората с наднормено тегло само две седмици след началото на същата тази диета.

2. Приемайте повече омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които се срещат в рибата, лененото семе и орехите и действат като антидепресанти. От физиологична гледна точка това е така, още повече че омега-3 мастните киселини въздействат на невротрансмитерните връзки в мозъка. Счита се че между депресията и степента на усвояване на омега-3 мастни киселини от тялото може да има връзка, но тя не е научно доказана. Независимо от това обаче, здравословните ползи от консумацията на богати на омега-3 мастни киселини храни са безспорни. Затова е препоръчително да консумирате поне 2 порции риба седмично.

3. Консумирайте добре балансирана закуска
Добре балансираната и редовно приемана закуска подобрява настроението и паметта, осигурява на тялото енергията, от която то се нуждае през деня и създава чувство за спокойствие. Обратното, а именно пропускането на сутрешното хранене, води до перманентна умора и чувство на тревожност. А какво се разбира под добре балансирана, здравословна закуска? Отговор: много фибри, протеини полезни мазнини и въглехидрати от пълнозърнести продукти.

4. Тренирайте редовно и ще свалите килограми
Съществува връзка между наднорменото тегло и депресията, ниското ниво на физическа активност и високият прием на калории. Дори без фактора “прекомерна пълнота”, депресията се асоциира с недостатъчното, умереното или усиленото физическо натоварване. При много от хората депресията е причина за напълняване и обратно, качването на килограми води до поява на депресивно разстройство.

Според някои специалисти бавното освобождаване от натрупаните излишни килограми може да подобри настроението. Популярните диети обаче не са решение на проблема, тъй като лишаването на организма от калории и въглехидрати, може да доведе до раздразнителност. Ако следвате нискомаслена диета, постарайте се да включите в менюто си богати на омега-3 мастни киселини храни, например риба, ленено семе, орехи и масло от рапица.

5. Следвайте на т.нар. Средиземноморска диета
Средиземноморската диета е балансиран и здравословен начин на хранене, който включва разнообразие от пресни плодове сурови ядки, зеленчуци зърнени храни, бобени растения и риба. Всички тези продукти са изключителен източник на хранителни вещества чието въздействие помага за предотвратяване симптомите на депресията.

Доказано е, че при спа в приема на фолиева киселина чувството за депресия се засилва, особено при мъжете, които са пристрастени към цигарите. Същото важи и за физически активните жени-пушачи, но във връзка с ниския прием на витамин В 12. Пониженият прием на фолиева киселина и витамин В се асоциират с появата и засилването на депресивното разстройство.

Не е напълно ясно обаче дали бедната на витамини и полезни хранителни вещества диета води до появата на депресивно състояние, или обратно, дали депресията кара хората да консумират бедна на здравословни витамини и минерали диета. Фолиевата киселина се среща в бобовите растения, ядките, много от плодовете и предимно в зеленчуците с тъмнозелени листа. Витамин В 12 се среща във всички видове крехки и нискомаслени животински продукти, особено в рибата и нискомаслените млечни продукти.

6. Приемайте достатъчно витамин D
Витамин D повишава нивата на серотонин в мозъка, но идеалното количество от този елемент е строго индивидуално и зависи от това къде живеете, кой сезон от годината е, какъв е вашият тип кожа и средно колко време кожата ви е изложена на пряка слънчева светлина. Доказано е, че хората които страдат от депресивно разстройство, особено тези при които състоянието се влияе от сезона, могат да почувстват известно подобрение в следствие повишаване на нивото на витамин D в организма им. Препоръчително е по възможност да приемате поне 600 единици витамин D дневно, за предпочитане с храната, която консумирате, а не чрез хранителни добавки.

7. Избирайте богати на селен храни
200 грама селен дневно, в продължение на седем седмици биха могли да подобрят състоянието на лека до умерена депресия. Доказано е, че ниският прием на селен е свързан с лошото настроение.

Определено няма да ви навреди да консумирате богати на селен храни (поне 55 микрограма дневно). Възможно е да поемете токсична доза селен, но вероятността е съвсем малка, ако получавате този елемент от храната, а не от обогатените с такъв хранителни добавки.

Богати на селен и препоръчителни за прием храни са:
•    Морските дарове (стриди, миди, сардини, крабове, соленоводни и сладководни риби).
•    Ядките и семената (в частност бразилският орех).
•    Крехкото месо (свинско и говеждо без мазнини, пилешко и пуешко месо с отстранена кожа).
•    Пълнозърнестите продукти (макарони от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, овесени ядки и др.).
•    Бобът и лещата.
•    Нискомаслените млечни продукти.

8. Не прекалявайте с кофеина
При по-чувствителните хора, прекомерният прием на кофеин може да доведе до изостряне на депресивното разстройство, в случай на наличие на такова. В случай че кофеинът ви държи будни през нощта, това със сигурност ще повлияе на настроението ви през целия следващ ден. Изложените на риск, трябва да се постараят да ограничат или напълно елиминират приемът на съдържащи кофеин храни и напитки за около месец. Само така те ще могат да преценят дали тази саможертва ще помогне за подобряване на настроението.

Още от Здраве