Здраве

Калцият не идва само от млякото

Какво е калцият и само от млякото ли можем да си го набавим?
От

Публикувана:
Последна редакция: 17/10/2017
Калцият
Рекламите, които насърчават консумацията на мляко, като основен източник на калций са почти ежедневно явление. Действително ли обаче прекомерният прием на мляко и млечни продукти е гаранция за силни и здрави кости?

Поддръжниците на идеята за ежедневен прием на мляко вярват, че приемания калций, особено под формата на 3 чаши прясно мляко на ден, може да помогне за избягване на риска от остеопороза. Всяка година остеопорозата води до повече от 1.5 милиона фрактури, включително 300000 счупвания в тазобедрената област.

Противоположно мнение изказват тези, които смятат че прекомерната консумация на прясно мляко и млечни продукти оказва съвсем слаб ефект върху здравината на костите. Те вярват, че млечните продукти могат да допринесат за появата на сериозни здравословни проблеми, като различни сърдечносъдови заболявания и рак на простатата например.

Коя гледна точка е вярна? За да можем да си отговорим на този въпрос трябва да знаем какво представлява калция, от къде можем да си го набавим и какъв е неговия ефект върху човешкия организъм.

Калцият като хранителна добавка
Калцият е минерал, който тялото използва за голяма част от функциите си, включително за изграждане и поддържане на костната система и зъбите, кръвосъсирване, предаване на нервни импулси и регулиране на сърдечния ритъм. 99% от калция в човешкото тяло е натрупан в костите и зъбите. Оставащият 1% се намира в кръвта и тъканите.

Организмът получава калций по два основни начина. Първият е консумацията на богати на калций храни или хранителни добавки. Отличен източник на калций са млечните продукти, които са с най-висока концентрация на усвоим калций, зеленчуците с тъмнозелени листа и сухия боб.

Вторият начин, по който тялото може да си набави калций е като го извлича от костите. Това се случва, когато нивото на калций в кръвта падне драстично, особено когато не се консумират богати на калций храни в продължение на дълъг период от време. В идеалния случай калцият, взет на заем от костите, бива възстановен на по-късен етап. Но не винаги става така. И което е по-важно, тази “отплата” не може да се осъществи единствено с консумацията на богати на калций храни.

Изграждане на здрава костна система
Костите са жива тъкан, която търпи постоянна промяна. В продължение на целия ни живот костите се чупят и изграждат наново. Този процес е известен като реконструкция. Функцията на костните клетки, наречени остеобласти, е да изграждат костите, а клетките, известни като остеокласти ги разрушават.

При здравите индивиди на възраст до 30 години, които приемат достатъчно калций и осъществяват физическо натоварване, производството на костна тъкан превишава степента на костно разрушаване. След тази възраст костната деструкция обикновено превъзхожда нормата на производството на костна тъкан.

Какво представлява остеопорозата?
Остеопорозата или синдромът на “порестите кости” е отслабване на костната структура, причинено от липсата на баланс в броя на клетките, които изграждат и разрушават костната тъкан. Обикновено хората започват да губят костно вещество с напредване на възрастта, независимо че приемат препоръчителното количество калций, необходимо за поддържане на оптимална костна здравина.

Особено важно е в подходящата възраст преди навършване на 30 години да приемате задоволително количество калций, за да можете да си гарантирате безпроблемно бъдеще. Въпреки това обаче, приемът на калций в ранна възраст не може да предотврати загубата на калций по-късно. Загубата на костно вещество при стареене е резултат от няколко фактора, включително генетичната предразположеност, физическата пасивност и ниското хормонално ниво (естроген при жените и тестостерон при мъжете).

Постменструалният синдром при жените е отговорен за 80% от случаите на остеопороза, тъй като в периода на менопауза рязко намалява производството на естроген. Мъжете също са изложени на риск от остеопороза. При тях заболяването се проявява 5-10 години по-късно, тъй като нивото на тестостерон не пада така рязко, както нивото на естроген при жените. Изчисленията показват, че остеопорозата е причина за половината от общия брой счупвания в тазобедрената област, китката и гръбначните прешлени у жените на възраст над 50 години.

Как може да бъде забавена остеопорозата?
Предотвратяването на остеопорозата зависи от две неща: изграждането на възможно най-здрави и плътни кости през първите 30 години от живота и ограничаване загубата на костно вещество на по-късен етап. Второто зависи от редица фактори, сред които:
- Редовните физически упражнения включително натоварване и подсилване на мускулите.
- Приемът на адекватно количество витамин D, независимо дали чрез диетата, чрез излагане на слънчева светлина или чрез хранителни добавки.
- Консумацията на достатъчно количество богати на калций храни, с цел да се намали количеството на калция, който тялото взема назаем от костите.
- Приемът на достатъчно количество витамин К, който се среща в зелените и листните зеленчуци.
- Ограничаване приема на таблетки витамин А.

Предотвратяване загубата на костно вещество в напреднала възраст
Няколко допълнителни стратегии могат да ви помогнат да избегнете или минимизирате риска от загуба на костно вещество в годините на зрялост и напреднала възраст:

Редовно физическо натоварване
Физическото натоварване, което оказва натиск или напрежение върху костите, им помага да запазят и дори да увеличат плътността си за цял живот. Клетките във вътрешността на костите усещат този натиск и реагират като правят костите по-здрави и по-плътни.

Плуването е полезна форма на упражнение за сърцето и сърдечносъдовата система. Но тъй като водата по-скоро поддържа, отколкото да отказва натиск върху костите, то не е достатъчно добра форма на упражнение за подсилване здравината на костната система. Необходимо е да знаете, че всеки вид упражнение натоварва определена част от костната система, затова включете в програмата си разнообразни упражнения, за да имате здрави и силни кости.

Друга функция на физическата активност, която е важна заради директния ефект, който оказва върху костната маса, е ролята й за увеличаване на мускулната сила и координация. По-голямата мускулна сила може да ни помогне да избегнем нежелано падане и ситуации, които водят до фрактури.

Приемане на достатъчно калций
Адекватната доза калций, необходима както за развитието на костите, така и за нуждите и функциите на останалите части от тялото, е ключов фактор за редуциране на риска от остеопороза. Все още не ясно какво е най-здравословното и безопасно за прием дневно количество калций. Примерните количества калций за ежедневен прием са:

- 1000 милиграма на ден за всички на възраст от 19 до 50 години
- 1200 милиграма на ден за всички на възраст 50 и повече години
- 1000 милиграма на ден за бременните и кърмещите жени

Изследванията показват, че високият прием на калций не понижава задължително риска от остеопороза.

Приемане на достатъчно витамин D
Витамин D играе важна роля за поддържане структурата на костите. Когато количеството на калция в костите започне да намалява, тялото реагира по няколко начина. То стимулира активирането на витамин D, който се отправя към червата (където помага за по-добрата абсорбция на калций от кръвта) и бъбреците (където минимизира загубата на калций при уриниране). Витамин D се среща в млякото и витаминните добавки, и може да бъде произведен от кожата при продължително излагане на пряка слънчева светлина през лятото.

Препаратите против изгаряне възпрепятстват производството на витамин D от кожата, но също така редуцират и риска от появата на рак на кожата както и други сериозни кожни увреждания. Приемът на 700-800 IU витамин D на ден намалява риска от тазобедрени фрактури. Витамин D може да бъде дори по-ефективен когато се приема в комбинация с калций.

Приемане на достатъчно витамин K
Витамин K се среща предимно в зелените листни зеленчуци и помага за регулиране на количеството калций и формиране на костите. Изследванията сочат, че ниското количество на циркулиращ в организма витамин K води до ниска плътност на костното вещество. Също така рискът от тазобедрени фрактури при жените, които дневно приемат 110 микрограма витамин K е с около 30% по-нисък отколкото при жените, които приемат по-малки дози. Ежедневната консумация на броколи брюкселско зеле или маруля е напълно достатъчна за достигане на препоръчителната доза от 120 микрограма витамин К дневно за мъжете и 90 микрограма витамин К дневно за жените.

Други фактори, които могат да помогнат за редуциране на риска от остеопороза.
Не прекалявайте с консумацията на кофеин и кола-напитки. Доказано е, че прекомерната употреба на кофеин под формата на повече от 4 чаши кафе на ден, може да увеличи риска от фрактури, тъй като кофеинът стимулира освобождаването на калций при уриниране. Установено е също, че плътността на костното вещество при жените, които приемат кола-напитки всеки ден, е по-ниска от тази на жените, които пият кола веднъж или два пъти в месеца. Най-вероятно причина за това е съдържанието на фосфорит в кола-напитките. Промяната в баланса между количеството фосфорит и количеството калций в организма може да намали здравината на костите.

Приемайте достатъчно протеини без разбира се да прекалявате. Тялото се нуждае от протеини за изграждане на костната система. Но! Когато тялото ви усвоява протеините, то освобождава в кръвообращението киселини, които организма неутрализира като извлича калций от костите.

Приемайте достатъчно витамин А, но не в големи количества. Витамин А е полезен за зрението, но участва и в процеса на редепозиране на калций в костите. Прекомерната употреба на витамин А на таблетки може да предизвика обратен ефект. Предозирането на преработен витамин А, известен още като ретинол, може да провокира появата на нежелани фрактури. Приемайте мултивитаминни добавки, които съдържат витамин А под формата на бета-каротин.

Повишаването на нивото на естроген чрез хормонална терапия при жените в период на менопауза би могло да предотврати вероятността от възможни травми и фрактури и дори да повиши производството на костно вещество, а с това и здравината на костите. Изследванията обаче показват, че освен полза хормоналната терапия може да причини и вреда. Тя може да увеличи риска от поява на рак на гърдата, удар и съсиреци в кръвта. Затова е препоръчителна употребата на одобрени медикаменти като Фозамакс, Актонел, Миакалцин, Евиста и Фортео, които могат да предотвратят или намалят симптомите на остеопорозата.

Необходим ли е приемът на калций чрез консумация на мляко?
Обикновено когато става дума за калций всички се сещат за прясно мляко и млечни продукти. В действителност млякото е само един от многото източници на калций, но по ред причини то не винаги е най-добрият.
Много хора страдат от известна степен на нетърпимост към лактозата в млякото. Когато те консумират мляко или млечни продукти това им причинява коремни болки, подуване на стомаха, газове и диария. Тези симптоми варират от умерени до изключително тежки. Определени етнически групи са по-предразположени към подобна нетърпимост. Например 90% от азиатците, 70% от афроамериканците и коренното население на САЩ и 50% от испанците страдат от лактозна нетърпимост, в сравнение със само 15% от хората със северно европейско потекло. Решение за тези, които въпреки нетърпимостта си към лактоза желаят да консумират мляко и млечни продукти е да взимат таблетки, съдържащи ензими, които разграждат млечната захар или да закупуват мляко с добавени лактазни ензими.

Млечните продукти са богати на наситени мазнини, които от своя страна са рисков фактор и причинител на редица сърдечносъдови заболявания. Въпреки че на пазара се предлагат нискомаслени и дори обезмаслени млечни продукти, потребителите съзнателно или не компенсират липсата на наситени мазнини чрез консумацията на други богати на тях продукти.

Високите нива на галактоза, захар която се отделя в процеса на усвояване на лактозата в млякото, могат да увредят яйчниците и да причинят рак. Затова е по-добре да се избягва прекомерната консумация на мляко и млечни продукти.

Богатата на калций от млечните продукти диета може да увеличи риска от рак на простатата. Изследванията показват, че мъжете, които пият повече от 2 чаши прясно мляко на ден, са по-предразположени към рак на простатата, отколкото тези, които изобщо не консумират мляко и млечни продукти.

Още от Здраве