Фитнес

Правилна тренировка за всички възрасти

От

Публикувана:
Последна редакция: 24/10/2017
Колкото повече остаряваме, толкова по-малко се ангажираме с физическа активност от всякакъв вид. Статиката е смущаваща. Според статистически проучвания следващите 25 години ще има 120 милиона души в Америка и Европа на възраст около 65 и повече години. И тези над 85 годишна възраст вече са увеличават много по-бързо, отколкото всяка друга възрастова група. Но данните сочат че по-малко от една трета от хората на възраст над 65 извършват редовни упражнения, а от групата над 75 около 40% са спрели всякаква  физическа активност.

Цената на физическа активност е огромна не само за нашето здраве, но и за портфейла ни. Един анализ на икономическата тежест сочи, че средно $ 330 долара на човек могат да бъдат записани в директните медицински разходи чрез поддържане на физическа активност и упражнения. Ако около 88 милиона американци и 60 милиона европейци на възраст над 14 години, за които се счита че са неактивни започнат да правят редвни упражнения, медицинските разходи в Съединените щати ще спаднат на с около 76 милиарда щатски долара и с около 50 милиарда за европа.

Най-добрата физическа активност комбинира аеробни упражнения три до пет пъти в седмицата и силови два три пъти седмично.

Мускули - размер и сила
Стареенето дори и при липса на хронични заболявания е свързано със загуба на мускулна маса и сила. Проучвания са показали, че губим средно около 250 грама мускулна маса за година след 20 годишна възраст. Това значително намаляване на мускулната сила дава добра прогноза за мобилността и физическите способности на възрастните хора.

Ние не можем да забавим напълно загубата на мускулните размер и здравина, но можем значително да забавим намаляването им без значение на колко години сме. Прогресивно съпротивление обучение, което използва свободно тежести или машини с регулируемо напрежение, увеличава мускулната маса и сила дори и при някой с хронични заболявания. Потенциалните здравни ползи включват по-добър баланс и ходене пеша. Това означава по-малко падне, подобряване на психическото внимание, както и по-малко симптоми свързани с депресия, както и подобряване на имунната функция при някои хора особенно при аеробните упражнения.

Според проучване сред група на възраст от 72 до 98 за предиод от 10 седмици, при които тренировките се провеждат три пъти на седмица; всяка сесия продължило 45 минути, мускулната маса се увеличава само малко, но мускулната сила показва забележително подобрение в края на периода. Участниците подобряват и техните резултати с повишаване на мобилността им и честотата на самомотивираната физическа активност между сесиите дори и след като програмата завършва. Учените са показали, че тренировката влияе положително на нервните сигнали и реакцията на скулите.

Намиране на вашето точно ниво
Най-прогресивните съпротивлно-обучителни програми са базирани на точното съчетаване на програмата базирайки се на теглото и точния брой повторения. Единственото повторение при което се вдига максималния размер на тежесттта можете да се вдигне само веднъж за всяко мускулно упражняване.

За всяка мускулна група която подлагате на натоварване стартирайте с рутинна резистентност или тегло което лесно може да вдигнете. Направете 12 повторения. След това преместете съпротивлението на тренажора с едно ниво или добавете малко тежест. Трябва да бъдете в състояние да изпълните осем повторения с малко усилие, но без напрежение. Имайте предвид колко теглото използвате за осем повдигания. При всяка следващо повишаване на теглото го правете с 20 %. Например ако можете да направите с 50 килограма осем повторения, после поставете смарно 60. Това е може би по-малко отколкото бихте могли да вдигнете но целта е упражненията да се правят без риск да се нараните.

Още от Фитнес