Красота и козметика

Намалете теглото си - чрез диета

От

Публикувана:
Последна редакция: 21/10/2017
Според скорошен доклад в САЩ всяка диета която ограничава приема на калории на 1500 на ден води до загуба на тегло. Въпреки това, този новаторски доклад подчертава, че само една умерена диета която е с умерено съдържание на мазнини и въглехидрати ще ви помогне да запазите теглото си постоянно. В допълнение, това умерено съдържание на мазнини и въглехидрати е единственият доказан начин за постигане на дългосрочни здравни ползи като например намаляване на холестерола и артериалното налягане както и рисковете от появата на рак.

Този доклад е в известна степен ортодоксален, но все още популяризира програми за загуба на тегло, като например високо протеинова диета на Аткинс и други подобни диетични режими. Докато високо протеиновите диети изглежда посигат значителна загуба на тегло за по-кратък период от време тези диети водят до по-голяма загуба на вода и мазнини. Един друг факт срещу тях: няма доказателства, че тези диети помагат за намаляване на холестерола или подобряване на нивото на кръвната захар.

Наднорменото телесно тегло е значим рисков фактор за сърдечни заболявания, диабет артрит и други хронични здравни усложнения. В допълнение към дневното умерено хранене със съдържание на мазнини, високото съдържание на въглехидрати и редовното упражняване спомагат за подържането на едно здравословно тегло.


Борба с групата на мазнините
Един на трима възрастни и едно на пет деца са с наднормено тегло. Въпреки широко разпространените усилия за лечение на тази "епидемия", тя се разпространява и задълбочава в тревожна посока. Макар че няма съмнение, че някои от нас са генетично предразположени да са малко по-пълни, много от нас имат проблем с теглото, защото ядат твърде много и твърде малко се движат. Храним се в заведения за бързо хранене, консумираме огромни порции храна и прекарваме твърде много време пред телевизора и компютърните екрани. Ако вие и семейството ви искате да се преборите с наднорменото тегло не се отчайвайте. Има много здравословни стъпки, които могат да помогнат в борбата със затлъстяването.

1. Яжте по-често вкъщи. Можете ли да си спомните кога за последен път се хранихте цялото семейство? Планирайте здравословна вечеря за всички една вечер всяка седмица. Включете и децата си като им позволите да съставят менюто.

2. Подгответе се за внезапното чувство на глад което ви обзема понякога. Пресни плодове пуканки за микровълнова с ниско съдържание на мазнини, обезмаслено сирене с препечен хляб са добър избор.

3. Планирайте. Изкушението за рожден ден или друг специален случай не трябва да слага край на усилията за здравословно хранене Предотвратете преяждането. Опитайте се да се съсредоточите повече върху повода който ви е събрал заедно, а не върху храната.

4. Бъдете във форма заедно. Направете разходка, отидете на поход, или карайте велосипед в парка. При лоши метеорологични условия планирайте забавна за всички игра у дома. Отделяйте по-малко време за леглото и повече време за физически активни дейности.

5. Мислете дългосрочно. Поддържането на здравословно тегло е дълъг процес. Ако се съсредоточите върху малките и реални промени в храната ви и избора на физически активни дейности, вие ще подобрите шансовете за успех при поддържане на здравословно телесно тегло.

Храненето в заведения за бързо хранене може да има много негативен ефект върху здравословната ви диета. Вискокалоричните храни в този тип заведения като датски сладкиши, кроасани, мъфини и понички са пагубни за постигането на положителни резултати в диетата. Заместете този тип храни с по-здравословни. Ето  няколко храни и напитки, групирани по категории.

Плодове

- банани
- 1 / 2 чаена чаша чбълков сок или 1 ябълка
- 1 чаена чаша портокалов сок
- 2 с.л. стафиди или 3-4 парчета сушени плодове

Млечни

- 1 чаена чаша обезмаслено мляко
- 1 чаена чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- 1 парче сирене с ниско съдържание на мазнини

Протеини / Мазнини

- 1 парче сирене с ниско съдържание на мазнини
- 1 с.л. фъстъчено масло
- 6-10 ядки
- 1 с.л. сметана, сирене (може да смесят с 1 с.л. желе, което съдържа малко мазнини)
- 1 ч.л. масло или маргарин

Подсладени диети
Твърде многото захар (особено в чист вид добавена към преработени храни и напитки), може да съботира усилията ви за здравословно хранене Консумирането на добавена захар представлява около 12-20 на сто от калориите които консумираме всеки ден. Бонбони, подсладени газирани напитки, сокове, сладкиши и бисквитки често ни идват на ум когато мислим за захарта. Но други храни, които мислим за здравословни, включително кисело мляко и натурални сокове, често съдържат допълнително захар.

Преустановяването на консумацията на сладкиши изобщо не е реалистично. Има няколко начина по които може да задоволите желанието си да консумирате садко и същевременно да спазите режима си на здравословно хранене:

1. Следете за съдържанието на захар. Прочетете списъка със състава на опаковките на храните които желаете да консумирате и обърнете внимание на съдържанието на захар. Тя може да описана като бяла захар, кафява захар, сурова захар, сироп от царевица, царевичен сироп, фруктоза, сироп от малц, кленов сироп, фруктоза, течна фруктоза, мед меласа безводна декстроза, и кристална декстроза. Колкото по-високо нагоре в списъка се намира, толкова повече захар се съдържа в продукта.

2. Обърнете внимание на фактите. Макар че етикетите върху опаковките на храните показват захарта в грамове, не може да се каже колко точно е добавена. Въпреки това се опитайте да сравните подобни храни които харесвате и изберете тази с по-ниското съдържание на захар.

3.Много храни, които съдържат естествена захар, в това число плодове и мляко, също са богати на витамини минерали и други основни хранителни вещества За да получите най-добър резултат за вашето хранително изискване наблегнете на повече храни и напитки с естествена или по-малко добавена захар. Така например  обикновеното мляко е по-добър избор от шоколадовото мляко, пресните плодове са по-добри от консервираните.

4. Дозирайте ежедневно консумираната захар. Всяка ч.л. захар е около 4 грама. Препоръчителното дневно количество консумирана захар е не повече от 10% от дневния прием на калории. За 1600 калории това се равнява на 24 грама на ден, но това съвсем не означава че за специални поводи не може да си позволите сладкиш или диетична безалкохолна напитка .

Диета? Не пропускайте закуската!
Много хора пропускат закуската защото не са гладни сутрин или ги е страх, че закуската ще ги направят кара да огладнеят през целия ден. Проучвания показват, децата се представят по-добре в училище ако са закусили и същото важи за възрастните.

Чрез закуската Вие:

- Дайте енегрия на мозъка за засилване на концентрацията и производителността му за решаване на проблеми, както и за запазването на паметта

- Давате летящ старт на метаболизма си от сутринта

- Увеличавате цялостната си енергия

- Намалявате риска от преяждане по-късно през деня

Закуската може да бъде бърза, удовлетворяващо вкусна и приготвена за около 10 минути или по-малко. Общото правило е да се ядат едно или две неща с комплексни въглехидрати като например плодове с цяло зърно, хляб или зърнени храни в комбинация с протеини като например яйце, белтъци, сирене с ниско съдържание на мазнини. Протеина ще ви остави усещане за пълнота и ситост до 4 часа. Ако консумирате само въглехидратни храни като плодове или препечени филийки ще бъдете гладни 2 часа или по-малко след закуската. Опитайте тези лесна и бърза закуска:

- Сандвич с фастъчено масло, банан или стафиди и обезмаслено мляко
- Кисело мляко смесено със зърнени култури или ядки
- Тостер със сирене и плодове
- Малка шепа ядки премесени с овесени ядки
- Яйце или подмяна на яйце с цялото пшеница toast
- Тостер вафли с фъстъчено масло и чаша обезмаслено мляко

Ако закъснявате сутрин и бързате за работа грабнете зърнена закуска от пресовани овесени ядки и винаги дръжте подобни храно в личното си чекмедже на аботното място.Закуските от заведенията за бързо хранене не са наи-добрия избор. Дори и нетрадиционни закуски, боб и ориз или месо и салата останали от вечерята са по-добър и бърз избор. Лимитирайте кофеина до 2 чаши дневно. Ако имате проблеми храненето сутрин, опитайте се да хапнете нещо в рамките на 2 часа след утришното ставане. започвайки деня си с добра храна вие добавяте допълнителни часове на активност и издържливост през целия ден.

Още от Красота и козметика